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6-Problemas de carácter psicológico/estrés

Lesson 12 Chapter 3

El sedentarismo y el trabajo en la oficina y delante del ordenador generan principalmente problemas de carga mental y sobredemanda intelectual. Y estos generalmente derivan en estrés. 

¿Qué es el estrés? 

Según la OMS el estrés es un conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción. 

Cada 4 bajas laborales, junto con la ansiedad y la depresión están causadas por el estrés. Si estás durmiendo mal, sintiéndote irritable y olvidando cosas, probablemente estés estresado. 

El estrés no es necesariamente algo malo. De hecho es algo bueno, ya que es una respuesta natural del cuerpo a situaciones en las que detecta que hay un peligro, o cuando necesitamos un extra de energía como una competición deportiva, o para enfocarnos en algo o hablar en público. El problema viene cuando el estrés se convierte en algo crónico. Esto deriva en un cambio en la estructura del cerebro, que incluso puede cambiar su tamaño haciéndolo más pequeño y pudiendo destruir también conexiones neuronales. 

Cuando el cerebro detecta una situación de estrés el llamado HPA, (eje Hipotálamo- Glándula Pituitaria-Glándula Suprarrenal), activa la emisión del cortisol para instar al cuerpo a la acción instantánea. Pero altos grados de cortisol por un periodo de tiempo prolongado puede dañar el cerebro de dos formas principalmente: 

Aumentando las neuroconexiones en la amígdala, que es la zona del miedo en nuestro cerebro. 

Aumentando la actividad eléctrica en el hipocampo, zona del cerebro asociada a la memoria, el aprendizaje y el control del estrés, deteriorándolo e inhibiéndolo. Y a su vez también inhibe el acceso al HPA y tu habilidad para controlar el estrés. 

Algo de lo que no se habla habitualmente es que la postura, o una postura en C, también puede provocar el exceso de la segregación de cortisol. Las glándulas suprarrenales son las encargadas de la emisión del cortisol. Todas las glándulas del cuerpo pulsan, respiran y son bilaterales. Pulsan regidas por los ritmos circadianos. Cuando el cuerpo está rígido debido a una mala postura, la falta de ejercicio, falta de descanso y sueño, o una mala alimentación, el tejido miosfacial se endurece y se restringe la pulsación natural de las glándulas. Mantener el sistema endocrino en buen estado es clave para nuestra salud. 

Los efectos del estrés pueden ser revertidos a través del ejercicio físico y la meditación. Así que por ejemplo si vamos a una clase de Bowspring estamos trabajando ambos aspectos, el físico y el mental de una sola vez. 

En el siguiente video de Ted Talks entenderás mucho mejor cómo el estrés crónico afecta a nuestro cerebro.


Pero nos vamos enfocar un poco más en este apartado en la gestión del estrés a través del mindfulness o meditación.

¿Pero cómo vamos a gestionar el estrés en nuestro puesto de trabajo y en nuestro día a día? Hay dos herramientas muy útiles y que podemos utilizar en cualquier momento del día y que no nos llevarán mucho tiempo. 

Respiración consciente 

En realidad la respiración consciente forma siempre parte de una meditación. Los humanos adultos respiramos entre 12-20 veces por minuto y unas 21.000 veces al día. ¿Pero cuántas veces lo hacemos de una forma consciente?. Normalmente no nos preocupamos de ello, porque es algo que hacemos automáticamente, de una forma inconsciente. 

La respiración consciente es una de las mejores formas de calmar nuestra mente agitada y estresada, así como una excelente forma de concentrarse. De hecho, la respiración y la mente están completamente ligadas. Cuando nuestra mente está agitada, la respiración es corta y rápida, situándose más en la parte superior del pecho. Cuando la mente está tranquila la respiración es suave y lenta. La mejor forma de calmar nuestra mente es usar la respiración diafragmática. Cuando de todos los músculos involucrados en el acto de respirar, el que trabaja mayormente es el diafragma respiratorio, se habla de respiración diafragmática o respiración abdominal. 

En realidad no significa que respiremos con el abdomen, lo que se mueve es el diafragma. Aunque en mayor o menor medida todos los músculos trabajan, incluidos los de la zona media o costal y los de la zona superior o clavicular. 

Un factor importante de la respiración diafragmática es que el movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación” del organismo. Además, el diafragma responde a un movimiento respiratorio involuntario pero podemos intervenir en su movimiento. Por ello en prácticamente todas las técnicas de relajación se utiliza la respiración diafragmática, aunque muchas veces se habla de “respiración profunda”.

Meditación y mindfulness

Vivir en el momento presente y llevar una vida consciente es algo muy complicado hoy en día. Estamos constantemente bombardeados por estímulos de todo tipo: teléfono, mensajes de whatsapp, redes sociales, correos electrónicos, noticias, etc; que nos están distrayendo del aquí y el ahora. 

Mucho peor si no tenemos la suerte de vivir en un sitio tranquilo sin ruidos de todo tipo: tráfico rodado, tráfico aéreo, obras, música de nuestro vecino, etc. 

Otras muchas veces es nuestra mente la que vive permanentemente en las cosas que ocurrieron o dejaron de ocurrir en el pasado. Cuando no andamos preocupados por las cosas que pueden pasar, o no, en el futuro, o que debemos planear con antelación. 

Si te paras a pensarlo, muy pocas veces vivimos plenamente en el momento presente. La meditación y el mindfulness, como hoy se le conoce más popularmente, nos ayudan a entrenar nuestra mente para que vivamos más en el aquí y en el ahora que en cualquier otro lugar o tiempo, en vez de vivir en la corriente de nuestros pensamientos, sentimientos y emociones. 

En el trabajo, vivir el momento presente, se puede traducir en foco y productividad. Si estamos concentrados plenamente en lo que hacemos, quizás necesitemos menos tiempo para realizar la tarea que estamos realizando. Así que podemos ser más productivos e incluso creativos y tener más tiempo libre. 

Para meditar, busca un lugar tranquilo donde sentarte y donde nadie pueda molestarte. No tienes que hacerlo en el suelo en posición de loto. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta como has aprendido con la técnica Bowspring. 

Vamos a ver  2 diferentes técnicas de meditar o de mindfulness. En una usaremos la atención en la respiración y en la otra en el cuerpo.

Meditación de un minuto 

Hay infinidad de técnicas de meditación o mindfulness. Pero te aconsejo que empieces por algo sencillo. Simplemente por una meditación de un minuto enfocándote en la respiración. Esta meditación es increíblemente efectiva a pesar de su corta duración. Si piensas que no tienes tiempo o has probado otro tipo de meditaciones y no han funcionado prueba esta. 

Esta meditación cambia tu estado mental en tan solo un minuto. Utilízala en la oficina, o cuando te sientas estresado, enfadado, si tienes problemas de sueño, o simplemente estás saturado y quieres aumentar tu creatividad y productividad. 

Cierra tus ojos y siéntate de una forma cómoda con la espalda recta pero sin rigidez. Relaja los músculos de la cara, el cuello y los hombros. Quizás puedes poner una sonrisa de “Mona Lisa” en tus labios. Cuenta las respiraciones que haces en un minuto contado las inspiraciones y las espiraciones como uno. Cuando las cronometres tiene que ser en reposo y en estado relajado. Intenta que la inspiración y la espiración duren lo mismo. Que sean respiraciones amplias y profundas en las que la caja torácica se expanda circunferencialmente en todas las direcciones: por los lados, por detrás y por delante. En mi caso yo he contado 11 respiraciones. Si te distraen tus pensamientos no te preocupes, es normal, lo estás haciendo bien, vuelve a centrarte de nuevo en la respiración. 

Cada vez que lo necesites a lo largo del día puedes hacer esta micro meditación simplemente cerrando los ojos y contando tus respiraciones. En el caso de que te encuentres muy estresado, puedes alargar más las exhalaciones (por ejemplo cuenta hasta 3, o 5, para la inspiración y el doble para la exhalación). Con el tiempo puedes dejar de contar si lo necesitas. Esta meditación puedes hacerla en cualquier lugar: sentado en tu escritorio, subiendo el ascensor, en el baño, mientras que conduces en el tráfico o estás en el atasco, en el bus, tren o metro, en la cola del supermercado. 

Siempre puedes hacer esta micro meditación y hacer una pausa para conectar contigo mismo, bajar tu nivel de estrés y aumentar tu productividad. Y por supuesto, ¡¡puedes contar hasta el infinito!!. Si se te olvida puedes ponerte una alarma en el teléfono con la frecuencia que quieras hacerla. Por ejemplo cada hora. Existen también apps como Mindfulness Bell que hará sonar un gong para recordarte que quieres hacer respiraciones conscientes con la cadencia que tú le hayas programado. Descubrirás ese increíble lugar dentro ti que es como una balneario de paz y tranquilidad. Escucha la canción de Matt Simons Catch & Release y entenderás de qué hablo.

Body Scan

Es una técnica de mindfulness en la que la atención se ancla en el recorrido de las distintas partes del cuerpo de una forma sistemática. Se puede realizar sentado o tumbado, con los ojos cerrados, pero también abiertos. Se estás en la oficina mantenerlos abiertos puede tener la ventaja de que no llamamos la atención, pero cerrar los ojos tiene el doble beneficio de llevarnos hacia adentro y de descansar nuestro ojos.

El body scan es una de las prácticas de meditación formal que forman parte del MBSR (Reducción de estrés mediante la atención plena)

De la observación no se pretende ningún cambio, o alcanzar un fin concreto; simplemente se trata de prestar atención a lo que sentimos en ese momento, y a las sensaciones que podamos percibir, a medida que pasamos revista a las diferentes zonas del cuerpo.

En el body scan revisamos todo nuestro cuerpo, dándonos cuenta de lo que está pasando en una zona determinada, en un momento concreto. Aceptando y abrazando cualquier sensación o sentimiento que podamos tener, o incluso, y por qué no, no tener.

Dirigimos nuestra atención a lo largo de las diferentes partes de nuestro cuerpo, siguiendo un orden determinado, pero no hay una forma ideal de hacerlo. Podemos empezar desde los dedos de los pies y acabar en la cabeza, o viceversa.

Se  trata de vivir nuestra experiencia, aceptando aquello que nos encontramos en el aquí y ahora.

Usar Apps 

A veces es difícil empezar a meditar sin un guía. Si quieres seguir profundizando en la meditación o prefieres hacer meditaciones guiadas hay maravillosas apps que puedes usar en tu teléfono y que puedes escuchar también en cualquier lugar. Todas tienen una parte gratuita y una parte Premium o de pago. Explóralas y encuentra qué es lo que funciona para ti. Te aseguro que el beneficio que obtendrás de ellas, y en general de la meditación, bien merece una pequeña inversión. Mis favoritas son Minfulness Bell, Calm y Head Space 

Dormir y descansar 

Uno de los factores importantes para reducir el estrés es dormir bien. Es necesario descansar la noche anterior para poder ser lo más productivos y creativos al día siguiente en la oficina, o en nuestro trabajo. 

El dormir poco, en muchos casos provocado por alargar jornadas en el trabajo o por quedarnos hasta muy tarde viendo la televisión, series o las redes sociales, puede tener serias repercusiones en nuestra salud. Por ejemplo, podemos contraer diabetes tipo 2, ansiedad y depresión. En cambio, cuando dormimos bien aumenta nuestra capacidad cognitiva relacionada con el aprendizaje y nuestra concentración. Mejora nuestra memoria, el estrés disminuye y solemos elegir comida saludable. 

Aunque no seamos conscientes, el insomnio normalmente está relacionado con hábitos y patrones de nuestra vida durante el día. Así que quizás podemos cambiar alguno de ellos y ver el impacto que tiene en nuestro sueño. Aquí tienes algunos consejos: 

Salir a la luz natural cada día. Si pasamos mucho tiempo en una oficina sin luz natural, es importante que en nuestro break salgamos a que nos dé la luz del sol. Es importante porque los ciclos circadianos y biorritmos por los que el cuerpo se rige, están relacionados con el ciclo de la luz solar. 

Dormir en una habitación completamente oscura. Esto hace que aumente nuestros niveles de melatonina. 

Hacer una desconexión tecnológica 90 minutos antes de ir a dormir. No redes sociales, mensajes de whatsapp, correos electrónicos o mirar pantallas de smartphone o tableta porque la luz azul de las pantallas nos afecta y nos despierta. Y cuidado con las series y películas que vemos antes de dormir, pueden dejarnos inquietos y “enganchados” al guión. 

Reducir el consumo de cafeína. No tomar cafeína después de mediodía, porque al irnos a dormir, todavía quedará cafeína en nuestro organismo. 

No tomar alcohol antes de dormir. Equivocadamente pensamos que el alcohol nos hará dormir mejor. Al contrario, si tomamos alcohol no dormiremos tan profundamente como si no lo hubiéramos tomado. 

Tomar una cena ligera y dejar pasar 2 horas antes de irnos a dormir. 

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