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5- Recomendaciones ergonómicas para el uso del ordenador y rediseño del puesto de trabajo

Lesson 11 Chapter 3

Lo primero es definir qué es un PVD. Un PVD es el equipo informático formado por una pantalla de visualización, un teclado y un ratón principalmente. 

¿Soy una persona usuaria de PVD? 

Si pasas cuatro horas diarias o veinte horas semanales puedes considerarte usuario de PVD. 

Veamos cuáles son las características más recomendables para los equipos informáticos: 

Características del equipo que nos ayudan a adaptar el puesto de trabajo PC: 

El monitor: 

Que sea regulable en altura e inclinación. 

Capacidad para ajustar el brillo y el contraste de manera fácil. 

Pantalla sin parpadeo y anti reflectante. 

Teclado: 

Regulable en altura. 

Ratón: 

Adaptable a la mano

Recomendaciones: 

La parte superior del monitor debe situarse a la altura de los ojos para mantener las curvas naturales del cuello y adoptar una posición neutra. Si utilizamos gafas progresivas, la pantalla deberá situarse lo más baja posible. 

Se recomienda situar la pantalla a una distancia entre 60-80 cm de los ojos para evitar la fatiga visual. Aproximadamente la distancia de un brazo. 

El monitor debe estar situado justo delante de la persona para evitar torsiones del cuello y del torso. 

Las dimensiones del texto, imágenes o gráficos deben ser fácilmente legibles para no forzar la vista. 

Evitar los reflejos en la pantalla y el sol directo. No debe de haber ventanas ni por delante ni por detrás del monitor. Éste debe de estar orientado perpendicularmente a las ventanas. En caso de no ser posible utilizaremos cortinas, persianas, paneles para controlar los reflejos de la luz. 

Ajustar los contrastes del monitor para ver las pantalla de una forma nítida. 

Evita posturas forzadas de muñeca. 

El teclado debe estar paralelo a la mesa y a una distancia mínima de 10 cm del borde de la mesa, para que el antebrazo esté apoyado y no haya tensión en los hombros. Mantén un ángulo de 90º en la articulación de los codos. Evita utilizar las pestañas posteriores del teclado para prevenir extensiones de muñecas y con la idea de poder mantener una posición neutra. 

Recuerda mantener las articulaciones en posiciones neutras (antebrazo, muñeca y mano alineados).

Si trabajas de forma continua con el ratón utiliza uno cómodo con una curvatura de unos 45º y evita hacer movimientos laterales de la muñeca. Cuando lo muevas, mueve la mano, muñeca y antebrazo como si fueran uno sólo. Y despeja la mesa para que haya espacio para el movimiento del ratón. 

El ratón debe estar paralelo al teclado y tan cerca de éste cómo sea posible. El ratón se mueve utilizando el pulgar y el cuarto dedo (anular). El segundo dedo (índice) y el tercer dedo (corazón) deben colocarse suavemente sobre los botones. Para reducir el rango de movimiento se puede ajustar la velocidad del puntero en “propiedades del ratón”.

Ordenador portátil 

El ordenador portátil nos ofrece la posibilidad de trabajar en cualquier lugar y es increíblemente práctico cuando viajamos o cuando tenemos que visitar a un cliente y hacer una presentación. Sin embargo, no está diseñado para que trabajemos ocho horas en él. El ordenador portátil no debería ser utilizado durante más de cuatro horas diarias. 

Trabajar con el ordenador portátil presenta ciertos riesgos debido a la improvisación del puesto de trabajo en lugares donde la alineación postural está comprometida, porque no han sido diseñados para ello. 

Así que si trabajas con el portátil en la oficina deberías de tomar las siguientes precauciones y adecuar el puesto de trabajo. Estas precauciones y recomendaciones son aplicables, por supuesto, tanto al portátil como al PC. 

Siéntate erguido y con la espalda alargada manteniendo las curvas naturales de tu espalda. Intenta mantener la caja torácica expandida circunferencialmente. Siéntate un poco hacia el borde de la silla manteniendo las piernas en un ángulo de 90º. Yo recomiendo el uso de un fitball, porque te ayuda a mantener la espalda recta. Es un asiento increíblemente ergonómico y económico. Al tener que mantener el equilibrio te ayuda a mantener la espalda alargada y evitar la postura en C. Además no es un asiento completamente sedentario, ya que se mueve y es dinámico y tu cuerpo y tus articulaciones lo agradecerán. Te ayuda a mantener el suelo pélvico abierto y la zona lumbar en su curvatura natural. La cabeza debe permanecer en una posición neutra de tal manera que no haya ni extensión ni flexión que puedan crear tensión en el cuello, hombros y problemas en las cervicales. La tendencia es hacia la flexión lo que hace que el peso de la cabeza se incremente exponencialmente creando una tremenda tensión en el cuello y trapecios a lo largo del día. Aunque el fitball no tiene reposacabezas, mantén un ligero empuje de la cabeza hacia arriba y hacia atrás como si lo tuvieras, de esa manera mantendrás la parte posterior del cuerpo activa y te sostendrás más fácilmente.

Si te cuesta mantenerte sentado durante largo tiempo en el fitball alterna su uso con la silla. Con el tiempo verás que te vas acostumbrando y tu espalda y abdomen se irán fortaleciendo y puedes pasar largas horas sentado en él. 

Si tienes una silla ergonómica con respaldo alto para la cabeza, puedes mantener la cabeza activa, empujándola suavemente hacia el reposacabezas. Esto mantiene la parte posterior del cuerpo activo. Recuerda mantener el cuello largo, la garganta abierta y los ojos mirando hacia el horizonte. Evita curvar en C la zona lumbar. 

Los brazos deben estar en un ángulo de 90º y la mano-muñeca-antebrazo deben trabajar alineados y apoyados para evitar flexiones y extensiones de muñeca. 

Es recomendable, para el uso prolongado del portátil, un atril, dock station, o elemento (libros, ficheros, caja,..etc. ) que permita que la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos, así como el uso de un teclado y ratón adicional. Si la pantalla del portátil es inferior a 15 pulgadas, es recomendable el uso de una pantalla externa para evitar la fatiga visual. 

Cuando transportes el ordenador mejor usar una mochila o un maletín con ruedas para proteger los hombros. 

Cuando transportes tu portátil, intenta hacerlo mejor en una mochila a la espalda o en un maletín con ruedas. Evita llevarlo colgado del hombro.

Teléfonos móviles 

Foto explicativa postural de chico sentado, práctica de bowspring

Según el Informe Ditendria Mobile en España y el Mundo 2018, el uso que los españoles hacemos del teléfono de media a la semana es de 61 horas, lo que significa que de los 7 días de la semana, pasamos 2 días y 13 horas mirando a su pantalla. Actualmente el móvil lo usamos para todo: ver videos, comunicarnos, escuchar música, comprar, incluso buscar pareja. Dado al incremento del uso del tiempo que dedicamos al móvil, debido a su multifuncionalidad, vamos a dedicarle un espacio aparte. 

Según un estudio de la revista Applied Ergonomics, los trastornos musco esqueléticos asociados al uso prolongado de los smartphones se producen en el cuello, por su flexión hacia delante, y en los antebrazos y el pulgar por escribir de forma prolongada. Así que los principales problemas asociados a su uso son el síndrome cervical por tensión en el cuello, y tendinitis y artritis en pulgar y antebrazos. 

¿Cómo podemos prevenirlo? Lo primero reducir su uso si podemos, y utilizar el ordenador para visualizar y contestar a nuestros e-mails en la medida de lo posible. Lo segundo elevar el smartphone o la tablet a la altura de los ojos para evitar la flexión del cuello y la postura en C.

Configuración de la oficina o espacio de trabajo. 

En la configuración actual de las oficinas hay una tendencia a crear espacios abiertos por parte de las empresas, así como en los espacios compartidos por profesionales como los coworking, con la idea de incrementar la colaboración entre los empleados. Según la la revista Time, en su edición especial del verano 2019, los estudios demuestran que no ha sido tan buena idea. En realidad ha elevado el estrés laboral, reducido la motivación y los empleados se sienten cognitivamente sobrecargados. Estudios de la universidad de Leeds en 2011 explican que en los espacios abiertos hay un incremento de las distracciones e interrupciones que impide la concentración y puede llevar a la frustración. El problema radica en que nuestros cerebros no pueden evitar prestar atención a lo que está ocurriendo a nuestro alrededor. En general los empleados pueden llegar a perder hasta 86 minutos al día de tiempo en distracciones. Además, los empleados están más contentos cuando tienen más privacidad para trabajar y tienen un mayor control sobre su espacio laboral. 

También se puede decir que los espacios abiertos son caldo de cultivo para la expansión de virus y enfermedades. Un estudio de la aseguradora canadiense Canada Life Group Insurance muestra que los empleados que trabajan en oficinas abiertas tuvieron un 70% de días de baja laboral más que los que lo hacen en oficinas cerradas. 

Así que si trabajas en un espacio abierto puedes tomar alguna de estas medidas: una buena inversión puede ser adquirir unos buenos cascos noise-cancelling para cancelar el ruido de nuestro alrededor y trabajar de una forma más concentrada, productiva y eficaz; quizás comprar una planta y colocarla en el campo de visión para no ver a otro compañero mientras trabaja; sin olvidar tomar medidas para mantener tu sistema inmunitario alerta, especialmente en temporadas invernales (en el apartado de aceites esenciales tienes alguna recomendación).


Ejercicio

Reestructura tu espacio de trabajo.

Observa y analiza tu espacio de trabajo y observa qué consejos de los arriba indicados puedes aplicar para que sea más saludable.

¿Qué cosas puedes cambiar?

¿Qué cosas nuevas vas a implementar?

¡¡No olvides ponerlo en práctica!!. Notarás una gran diferencia solamente con cambiar algunos pequeños detalles.


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